Kilo vermek veya ideal kiloda kalabilmek için en önemli adımlar düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmedir. Bir diyet planı fazla ve az kilolu olmanıza göre yapılır. O zaman gelin önce ideal kilo nedir bir bakalım.
İdeal kilo nasıl hesaplanır?
Kadınlar için:
Boyunuzun ilk 1.5 metresi için 45 kilo, sonraki her 2.5 cm için 2.2 kilo ekleyiniz. Örnek olarak boyunuz 160 cm ise, ideal kilonuz 45+8.8=53.8 kilogram olacaktır.
Erkekler için:
Boyunuzun ilk 1.5 metresi için 48 kilo, sonraki her 2.5 cm için 2.7 kilo ekleyiniz. Örnek olarak boyunuz 180 cm ise, ideal kilonuz 48+32.4=80.4 kilogram olacaktır.
Ufak tepek tipler için hesaplanan ideal kilo %10 azaltılmalı, iri yapılı olanlar için ise %10 eklenmelidir.
Yağ oranı ve vücut kütlesi nedir?
Vücut yağ oranı ve kütlesi az veya aşırı kilolu tanımını yapmak için kullanılır. Bu ölçümler bir beslenme ve diyet uzmanı tarafından yapılmalıdır. Önerilen yağ oranı erkekler ve kadınlar için farklıdır.
Kadınlar için:
Uygun olan vücut yağ oranı %20-21’dir. Yüzde 30’dan fazla yağ oranı olan kadınlar obes kabul edilir.
Erkekler için:
Uygun olan yağ oranı %13-17’dir. Yüzde 25’den fazla olanlar obes kabul edilir.
Vücut kütle indeksi (BMI) vücut yapınızın dolaylı bir tahminidir. Kilo ve boyunuz hesaba katılarak bulunur. Şeker ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara yatkınlığı hesaplamakta da kullanılır. Fazla kilolu ve obes tanımlarının farklı olduğunu hatırlatmalıyım. Aynı şey demek değildirler. Uygun olan kilodan fazlası olanlar için kilo ayarlaması ancak düzenli ve devamlı olarak, fiziksel aktivite ve yenilen yemek miktarlarının ayarlanması ile elde edilebilir.
Düşük kiloda olanlar:
Anoreksiya nervoza ve bulumiya olumsuz vücut imajları ile birlikte giden yeme bozukluklarıdır. Anoreksik olanlar yediklerini aşırı derecede kısıtlarlar. Bu durum hızlıca ve tehlikeli olacak boyutlarda kilo kaybına neden olur. Bulumikler ise bir seferde aşırı miktarda yer ve ardından kendi istekleri ile kusarlar. Bu hastalığa genellikle anoreksiya de eşlik eder ancak bulimiklerde aşırı kilo kaybı her zaman görülmediğinden, kendileri doktora başvurmadıkça pek fark edilmeyebilirler. İstemli olarak aşırı kilo vermek tehlikeli şekilde düşük kilolara yol açabilir. Bu kişilerin tedavi ile aldıkları kilolarını muhafaza edebilmeleri için, devamlı yeterli miktarlarda gıda almaları gerekir.
İdeal kiloda kalabilmek:
İstediğiniz kiloda kalabilmek için şu formülü kullanabilirsiniz; günde almanız gereken toplam kalori miktarını hesaplarken:
Hareketsiz veya obes olanlar: İdeal kilonuzu yukarıdaki gibi hesaplayın ve her 450 gram için 10 kalori günde alınmalıdır.
Az hareketli veya 55 yaş üzeri olanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 13 kalori günde olmalıdır.
Düzenli egzersiz yapanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 15 kalori günde alınmalıdır.
Düzenli yoğun egzersiz yapanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 18 kalori günde alınmalıdır.
Hareketlilik ve egzersiz sınıflandırmasını ise şöyle yapmaktayız:
Düzenli ve planlı spor yapmayanlar veya sadece arasıra hafta sonları spor yapanlara az hareketli diyoruz. Haftada bir kaç kez, 30-60 dakika yüzme, hızlı yürüme veya koşmaya orta decede aktivite, bunları haftada 60 dakika ve 4-5 gün yoğun olarak yapmaya ise yoğun aktivite diyoruz.
Dengeli diyet nedir?
Günde bir kereden fazla et yemeyiniz.
Balık veya beyaz etleri kırmızıdan daha çok tüketin çünkü daha az kilo aldırırlar.
Kızartma yapmayın. Kızartmalar yağı emer ve daha çok yağ almanıza neden olur. Yağlarda da çok kalori vardır. Eğer kızartma yaparsanız zeytin yağı veya mısırözü kullanın.
Tuz alımınızı azaltın. Sofrada tuz kullanmayın. Yüksek tansiyonu önlemenin veya kontrol etmenin en basit ve en etkili yöntemi tuz kısıtlamasıdır.
Yeterince lifli gıdalar tüketin. En iyi örnekler, yeşil sebzeler, meyveler, fasulye, fındık, köklü sebzeler ve kepektir.
Haftada 4’den fazla yumurta yemeyin. Yumurta çok iyi bir protein kaynağı olmasına rağmen çok fazlaca kolesterol içerir.
Tatlı, kek veya puding yerine taze meyveleri tercih edin.
Başarılı bir kilo ayarlaması için:
Sağlıklı ve dengeli yemek yiyin. Bunun yanına mutlaka düzenli fiziksel aktiviteyi ekleyin. Hem hareketli sporlar yapın hem de ağırlık çalışın. Diyet ayarlarınızı ve beslenme şeklinizi kesinlikle yavaş yavaş değiştirin. Unutmayın ömür boyu yapacaksınız. Alkolden uzak durun veya az miktarda kullanın.
Dr. Metin OKUCU
İdeal kilo nasıl hesaplanır?
Kadınlar için:
Boyunuzun ilk 1.5 metresi için 45 kilo, sonraki her 2.5 cm için 2.2 kilo ekleyiniz. Örnek olarak boyunuz 160 cm ise, ideal kilonuz 45+8.8=53.8 kilogram olacaktır.
Erkekler için:
Boyunuzun ilk 1.5 metresi için 48 kilo, sonraki her 2.5 cm için 2.7 kilo ekleyiniz. Örnek olarak boyunuz 180 cm ise, ideal kilonuz 48+32.4=80.4 kilogram olacaktır.
Ufak tepek tipler için hesaplanan ideal kilo %10 azaltılmalı, iri yapılı olanlar için ise %10 eklenmelidir.
Yağ oranı ve vücut kütlesi nedir?
Vücut yağ oranı ve kütlesi az veya aşırı kilolu tanımını yapmak için kullanılır. Bu ölçümler bir beslenme ve diyet uzmanı tarafından yapılmalıdır. Önerilen yağ oranı erkekler ve kadınlar için farklıdır.
Kadınlar için:
Uygun olan vücut yağ oranı %20-21’dir. Yüzde 30’dan fazla yağ oranı olan kadınlar obes kabul edilir.
Erkekler için:
Uygun olan yağ oranı %13-17’dir. Yüzde 25’den fazla olanlar obes kabul edilir.
Vücut kütle indeksi (BMI) vücut yapınızın dolaylı bir tahminidir. Kilo ve boyunuz hesaba katılarak bulunur. Şeker ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara yatkınlığı hesaplamakta da kullanılır. Fazla kilolu ve obes tanımlarının farklı olduğunu hatırlatmalıyım. Aynı şey demek değildirler. Uygun olan kilodan fazlası olanlar için kilo ayarlaması ancak düzenli ve devamlı olarak, fiziksel aktivite ve yenilen yemek miktarlarının ayarlanması ile elde edilebilir.
Düşük kiloda olanlar:
Anoreksiya nervoza ve bulumiya olumsuz vücut imajları ile birlikte giden yeme bozukluklarıdır. Anoreksik olanlar yediklerini aşırı derecede kısıtlarlar. Bu durum hızlıca ve tehlikeli olacak boyutlarda kilo kaybına neden olur. Bulumikler ise bir seferde aşırı miktarda yer ve ardından kendi istekleri ile kusarlar. Bu hastalığa genellikle anoreksiya de eşlik eder ancak bulimiklerde aşırı kilo kaybı her zaman görülmediğinden, kendileri doktora başvurmadıkça pek fark edilmeyebilirler. İstemli olarak aşırı kilo vermek tehlikeli şekilde düşük kilolara yol açabilir. Bu kişilerin tedavi ile aldıkları kilolarını muhafaza edebilmeleri için, devamlı yeterli miktarlarda gıda almaları gerekir.
İdeal kiloda kalabilmek:
İstediğiniz kiloda kalabilmek için şu formülü kullanabilirsiniz; günde almanız gereken toplam kalori miktarını hesaplarken:
Hareketsiz veya obes olanlar: İdeal kilonuzu yukarıdaki gibi hesaplayın ve her 450 gram için 10 kalori günde alınmalıdır.
Az hareketli veya 55 yaş üzeri olanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 13 kalori günde olmalıdır.
Düzenli egzersiz yapanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 15 kalori günde alınmalıdır.
Düzenli yoğun egzersiz yapanlar: İdeal kilonuzun her 450 gram için 18 kalori günde alınmalıdır.
Hareketlilik ve egzersiz sınıflandırmasını ise şöyle yapmaktayız:
Düzenli ve planlı spor yapmayanlar veya sadece arasıra hafta sonları spor yapanlara az hareketli diyoruz. Haftada bir kaç kez, 30-60 dakika yüzme, hızlı yürüme veya koşmaya orta decede aktivite, bunları haftada 60 dakika ve 4-5 gün yoğun olarak yapmaya ise yoğun aktivite diyoruz.
Dengeli diyet nedir?
Günde bir kereden fazla et yemeyiniz.
Balık veya beyaz etleri kırmızıdan daha çok tüketin çünkü daha az kilo aldırırlar.
Kızartma yapmayın. Kızartmalar yağı emer ve daha çok yağ almanıza neden olur. Yağlarda da çok kalori vardır. Eğer kızartma yaparsanız zeytin yağı veya mısırözü kullanın.
Tuz alımınızı azaltın. Sofrada tuz kullanmayın. Yüksek tansiyonu önlemenin veya kontrol etmenin en basit ve en etkili yöntemi tuz kısıtlamasıdır.
Yeterince lifli gıdalar tüketin. En iyi örnekler, yeşil sebzeler, meyveler, fasulye, fındık, köklü sebzeler ve kepektir.
Haftada 4’den fazla yumurta yemeyin. Yumurta çok iyi bir protein kaynağı olmasına rağmen çok fazlaca kolesterol içerir.
Tatlı, kek veya puding yerine taze meyveleri tercih edin.
Başarılı bir kilo ayarlaması için:
Sağlıklı ve dengeli yemek yiyin. Bunun yanına mutlaka düzenli fiziksel aktiviteyi ekleyin. Hem hareketli sporlar yapın hem de ağırlık çalışın. Diyet ayarlarınızı ve beslenme şeklinizi kesinlikle yavaş yavaş değiştirin. Unutmayın ömür boyu yapacaksınız. Alkolden uzak durun veya az miktarda kullanın.
Dr. Metin OKUCU
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder